Peruskuntoa!

Käytiin tosiaan Varalan tasotestissä huhtikuun alussa ja nyt päästiin vielä palauteluennolle samalla kun mitattiin kehonkoostumus. 

Tasotestisssä mitattiin laktaatti eli maitohappotasot verikokeella aina kilometrin välein. Yhteensä juostiin kuusi kierrosta, ensimmäinen max 130 sykkeellä ja siitä aina nostaen kymmennellä. Viimeinen kilometri juostiin täysillä. Mittauksilla saatiin selville omat syketasot aerobiseen ja anaerobiseen kynnysalueeseen. Juoksunopeus kertoi puolestaan kuntoluokituksen. 

Testi oli mukava tehdä, ei mitenkään tuskainen, kun alun sain hölkötellä tai oikeastaan jopa kävellä. Testin tulokset vähän jännitti. Olen kuitenkin aika paljon tehnyt töitä parantaakseeni omaa fysiikkaani. Ja olihan se pettymys lukea, että kuntoluokitukseni on heikko. Onneksi sentään vertailukohtana on kuntoilijat ja maksimaalisilla rajoilla pääsin sentään keskitasoon. Mutta peruskuntoa tulisi siis parantaa aika rajusti.

Ei ihme, jos mm. kisapäivät ovat minulla rankkoja ja palautuminen on pitkä, kun peruskuntoni on huono. Kisapäivinä syke on paljon peruskestävyysrajoissa pitkiäkin aikoja ja siihen päälle vielä spurtit lämmittelyssä ja itse kisassa. Lajiamme kuvailtiinkin kestävyys-intervalli -lajiksi.

Palauteluennolla tuli myös monia muita huomioita, miksi peruskunto tulisi saada kuntoon. Jos peruskuntoa ei ole riitävä, niin maksimaalista voimaa ei voi kehittää kuin tiettyyn pisteeseen. Sen jälkeen koko kehon järjestelmä alkaa romahtaa, kun maksimaalisen voiman kanssa tehdään liian rankkoja harjoitteita, joihin peruskunto ei riitä. Peruskunto antaa siis pohjan kaikeille urheilulle, se kasvattaa hapenottokykyä ja näin jaksamista sekä parempaa pohjaa maksimaalisiin suorituksiin. Tai oikeastaan maksimaaliset suoritukset paranevat suoraan, kun peruskuntokin paranee. 

Mitä sitten tulisi tehdä, että perukunto paranee? -> Lenkille. Lenkki tulisi suorittaa aerobisen kynnyksen alapuolella. Minulla se on kun syke on noin 125-155 kertaa/min. Lenkin pituus olisi hyvä olla noin 60-90 min. Tällaisia peruskuntolenkkejä tulisi tehdä 2-6 kertaa/viikossa. Aloittelijan tulisi aloittaa suhteellisen rauhallisesti, jotta kroppa ehtii palautua ja tapahtuu superkompensaatio. Kuitenkin lenkki tulisi tehdä niin tiheästi, että hyöty ei unohdu. Myöhemmin tulisi lisätä vauhtikestävyyslenkkejä. Maksimaalista treeni riittää harvemminkin kuin kerran kuussa ja sitä ennen peruskunto tulisi olla paljon parempi. Peruskunto lähtee paranemaan noin 3-6 viikon kuluttua, mutta pysyvämpiin tuloksiin tarvitaan vähintään 3 kk.

Koska lajissamme tarvitaan myös hyvää reaktiokykyä ja räjähtävää voimaa, ei sellaisen treenaamista saisi unohtaa kokonan. Kisakaudella olisi hyvä olla vain yksi PK-lenkki (peruskuntolenkki) ja sen lisäksi lihaskuntotreeniä ja lajiomaista intervallitreeniä sekä juoksuharjoitteita. Mutta koska oma peruskuntoni ei ole vielä niin hyvä, niin minun tulisi parantaa se ensiksi.

Yllättävää kyllä kuinka paljon voi tehdä väärin, kun ei tiedä mitä tekee. Sentään syödä olin osannut jotenkin oikein tai ehkä sitäkin liian vähän, kun rasvaprosentti oli entisestään pudonnut.

Aktiivisuutta Fitbitillä

”Mitään mitä et voi mitata, et voi kehittää.”

Agilityharjoitteluun kuuluu minulla lajitreenin lisäksi fysiikkatreenit ja oikeastaan koko elämäntapa. …It's all because of agility… Jotta omaa kehittymistä ja liikkumista voi seurata, niin sitä varten tarvitaan joku mittari. Ja kun tulokset kirjautuvat ylös, niin tekeminen tehostuu kummasti. 

Hankin noin reilu kuukausi sitten aktiivuusrannekeen ”Fitbit Charge HR”, joka perusomanaisuuksien lisäksi mittaa myös jatkuvasti sykettä ranteesta. Hämmästyttävää ja noloa myöntää niin joka päivä 10 000 askelta ei tule automaattisesti täyteen vaikka olen kahden aktiivisen koiran omistaja. Ja vielä kurjempaa on, että jos itse tulee liikuttua esim. työmatkat, niin koirat senkin aikaa ovat kotona paikallaan. Onneksi on kevät ja valoisampaa, joten lenkit ovat huomattavasti pidentyneet talven pakkas- tai kurakelien jälkeen. 

Fitbit Charge HR mittaat askeleet ja ilmeisesti niiden perusteella matkan. Lisäksi se mittaa kuinka monta kerrosta päivän aikana tulee noustua. Metsälenkillä kerroksia tulee paljon! Unen määrän sen myös määrittää sekä näyttää heräämiset ja levottoman unen mielestäni aika hyvin. 

Erikoisuutena rannekkeessa tosiaan on, että se mittaa sykettä jatkuvasti. Samalla se määrittää koko päivän kalorinkulutuksen. Sykkeen mittaus toimii hyvin rauhallisessa liikunnassa ja lenkkeillessä. Harmikseni erilaisissa jumpissa tai voimatreenissä ranne liikkuu niin paljon, että sensorin on vaikea mitata ja lukemat jäävät alakanttiin. Tämä johtaa siihen, että maksimisykettä ei saa mitattua, koska sykkeitä ei saa niin ylös ilman, että tahti on todella kova, jolloin anturi ei pysy mukana. Mutta leposykkeet ja rauhallisemman liikunnan laite mittaa hyvin. Todella mielenkiintoista on myös seurata laitteen antamaan yhden päivän leposykeen muutosta. Sen avulla pitäisi pystyä huomaamaan, jos on tulossa kipeäksi tai stressaa. Pitäisi pystyä johtuu siitä, että yllätykseni olen huomannut, että hormoonikierto naisilla vaikuttaa todella paljon leposykkeeseen. Minulla on vähän vielä opettelua, että koska leposykkeeni tulisi olla millä tasolla. Nyt olen siis pyörinyt 59–71 bpm välillä. 

Sykkeen avulla ohjelma laskee myös aktiiviset minuutit. Tämä on hyvä seurantaväline siihen, että paljonko hieman tehokkaampaa liikuntaa on tullut tehtyä. Vaikka rankassa liikunnassa tarkkoja arvoja ei saakaan niin silti se lasketaan aktiiviseen liikuntaan.

Agilitytreenin aikana minulle tulee askelia noin 7000 eli noin 5 km. Sisältää siis lämmittelyn ja jäähdyttelyn. Sykkeet pyörivät tekemisen aikana noin 80–130 tienoilla. Pitäisi ottaa vertailukohdaksi myös sykevyö, joten näkisi onko teho oikeasti kovempi.

Askeleet yhden päivän osalta.
Ollin kanssa illalla käytiin agilitytreeneissä, alkulämppä ja loppujäähdyttely illalla keltaisella.
Muuten käytiin vain korttelia kiertämässä. 

Tällä hetkellä maksimi askelmäärä on 18 800, ja se on kävelty WAO-joukkueen leiripäivän aikana. Agility on kyllä tehokas liikuttaja. Mitenkäs lukijoilla, joko olette hankkineet omat mittarit?

Agilityt on off

Ei olla tehty 2on2off:ja, vaikka niin otsikosta voi helposti luulla. Me ollaan agilityssa vaan off-vaiheessa. 

Käytiin toistamiseen Laioksella. Olli ja Ego  olivat molemmat pikkuisen parempia. Nyt siis päästiin hoitamaan niin kunnolla. Egossa on vaikea huomata missä kunnossa se on. Ollin kävelyä pidemmin seuranneena, sen tutkiminen on helpompaa. Ja parempaan Olli minustakin on mennyt, mutta hoito tuli kyllä taas tarpeen sillä selvästi askel alkoi taas hieman enemmän painamaan. Ja koska tämä on koirablogi, niin voin todeta, että molemmat ulostaa nyt paremmin. On se jännä, että mitenkä koko kroppa toimii yhteen. Eikä ensimmäiseksi eikä toiseksikaan tulisi mieleen, että kun jos koiran maha on ollut löysällä jo jonkun aikaan, niin ruuan vaihdon sijaan kannattaisi koira viedä osteopaatille, että tulee kuntoon. 

Koska agility taas joutui tauolle, piristin itseäni ostamalla uudet juoksukengät, Nike free 5. Tykkään juosta ennemmin paljasjalkatyyppisillä kengillä, koska niillä saa paremmin tuntumaa maahan varsinkin agilitykentällä. Ja koska treenaan agilitya varten, niin totta kai käytän juoksussa saman tyyppisiä. 

Ehkäpä olen taas kehittynyt hieman pikajuoksussa. Tajusin, että kädet vispaa. Olen kontrolloinut niiden liikettä eteen päin, mutta en taakse päin. Siispä kädet kuriin ja posket rennoiksi niin johan juoksu keveni. 

Facebookissa kiertää "piiritä koirasi nameilla" -haaste. Olli sai osallistua. Pari namia lähti katos Ollin jalan vierestä, ei nenän edestä, koska sitä on treenattu. Namirinkiä jouduin muutaman namin verran siirtämään loppuotokseen, sillä Ollin siirtyminen oli hieman haastavaa ja karvat liikuttivat nameja. Täytyy joskus Egon ruokakin laittaa sen ympärille. Pikku poika ei kyllä varmaan malta... 

Maybe I success

Sain vihdoin uuden fysiikkatreenikauden kännistettyä. Olli käy vielä hoidettavana, ja jospa sitten päästään myös yhdessä treenaamaan muutaman viikon tauon jälkeen.

Fyysistä treeniä

Eilen huollettiin koirien kuntoa uimalla. Pitäisi useamminkin kuin pari kertaa talvessa käydä, tekisi hyvää ja olisi vaihtelua mm. jumppapallotreeniin. Mukana oli myös kooikerhonde Mimmi, päivän Egoa vanhempi.

Olli tykkää uinnista tai ehkä enemmänkin lelun hakemisesta. Ego ei oikein tajua homman nimeä ja se jännittää uimista niin, että ei ota lelua siellä suuhun ollenkaan. Tämä oli kuitenkin vasta Egon toinen kerta, joten ehkä se siitä rohkaistuu.

*********

Itse tein tänään viikon voimatreenin, vuorossa selkä, rinta ja vatsa. Treeni kulki aluksi liiankin hyvin ja tuli vähän innostuttua. Lopussa väsytti törkeesti, mutta eihän sitä kesken voinut jättää. Tulipahan taas tehtyä 135 punnerrusta (suurin osa kyllä polvet maassa) ja 56 leuanvetoa (tuoli apuna). Loppuun vielä yli 300 vatsalihasliikettä. Jospa sitä agilityssä juoksunkin saa tällä tahdilla kesään mennessä taas kuntoon.